怎么科學(xué)減脂增肌?

無氧+有氧,，這是針對減脂而言,，如果你想增加力量，或者增長肌肉,，可以把后面的有氧運(yùn)動(dòng)拿掉,，放在下一次的健身中專門訓(xùn)練,。你的訓(xùn)練目的決定了你的訓(xùn)練方法，而不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練效果,。如果你要增加力量,，在力量訓(xùn)練后再去做有氧練習(xí)會(huì)降低之前力量訓(xùn)練的效果。

調(diào)整晚餐時(shí)間,，避免過晚進(jìn)食,。晚上是脂肪容易積累的時(shí)間段。很多人晚餐吃得晚,，吃飽就睡,，這樣不增加體重才怪。建議每天晚上7點(diǎn)前完成晚餐,，并且餐后不再進(jìn)食,。運(yùn)動(dòng)減脂增肌的有效方法： 每天在跑步機(jī)上慢跑至少一小時(shí)。普通運(yùn)動(dòng)難以消耗掉一天攝入的熱量,，而長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪,。

通過合理的飲食和有效的鍛煉來實(shí)現(xiàn)。首先,，要控制自己的飲食,，要控制攝入的熱量，多吃新鮮的蔬菜和水果,，少吃高脂肪,、高糖分和高熱量的食物，少吃零食和快餐,，少喝飲料,。其次，要堅(jiān)持有效的鍛煉,，練習(xí)中應(yīng)盡量提高負(fù)荷,，以達(dá)到更好的減脂增肌效果。

有氧訓(xùn)練能促使體內(nèi)脂肪的消耗,，而無氧訓(xùn)練則能增肌美體,。在訓(xùn)練時(shí)，可以先進(jìn)行身體其他部位的鍛煉,，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平后,，再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣能達(dá)到更理想的減脂效果?？偟膩碚f,，減脂是一個(gè)需要耐心和持久的過程，通過科學(xué)飲食和合理運(yùn)動(dòng),，才能有效地減脂并同時(shí)保持肌肉量,。

知乎有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更減肥

有氧運(yùn)動(dòng)通常被認(rèn)為是減肥的有效手段。這類運(yùn)動(dòng)包括跑步,、游泳,、騎自行車等，特點(diǎn)是持續(xù)性,、低強(qiáng)度,，能夠幫助身體燃燒脂肪來提供能量。通常,，有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)至少30分鐘,，以達(dá)到明顯的燃脂效果，并且還能增強(qiáng)心肺功能,。無氧運(yùn)動(dòng),，如舉重和短跑，主要目的是增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力,。

有氧運(yùn)動(dòng)減脂,，在實(shí)驗(yàn)室結(jié)論有氧運(yùn)動(dòng)，能量是按照一定比例消耗糖和脂,。平時(shí)行動(dòng)坐臥,，脂肪的供能比例更高。一句話：無論時(shí)間長短,，有氧運(yùn)動(dòng)都消耗脂肪,，傳言是錯(cuò)的。同樣在實(shí)驗(yàn)室也證明了有氧訓(xùn)練,，相比于無氧訓(xùn)練,。消耗脂肪確實(shí)更明顯。但是研究同樣證明,，長時(shí)間有氧的減脂效果只是在運(yùn)動(dòng)中的,。

在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，過氧消耗epoc是必然存在的,，但幫助有限,。如果目標(biāo)是減脂,，建議選擇傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng),，如果目標(biāo)是增強(qiáng)心肺和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可以在主要訓(xùn)練項(xiàng)目之余，采用HIIT等方式,。所謂減脂,，就是想辦法在一段時(shí)間內(nèi)，降低胰島素水平,，增強(qiáng)腎上腺素水平,，前者主要靠飲食配合訓(xùn)練，后者主要靠訓(xùn)練,。

想減脂要多做有氧運(yùn)動(dòng) 提高心率,，提高新陳代謝，這樣可以更快減掉脂肪,，非常推薦劉畊宏抖音直播,，每周二三四和周日晚上7點(diǎn)半-9點(diǎn)半，周六晚上9點(diǎn)-10點(diǎn)半,。比跑步更輕松,，每天幾十萬人一起跳操很有氛圍，同時(shí)劉教練和ViVi也會(huì)分享人生經(jīng)驗(yàn),，讓你壞心情一掃而光,。

若想減脂，無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,，每天1-2小時(shí)足夠,。推薦先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，如腹肌和臀部訓(xùn)練,，接著空腹運(yùn)動(dòng),，能提高一天的新陳代謝。飲食上,，注意清淡,，少油少鹽，每餐保持七分飽,，選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物,，如燕麥、紫薯,、地瓜,，更推薦蒸食以保留更多營養(yǎng)。每餐細(xì)嚼慢咽,，品嘗食物的原味,。

游泳能練什么肌肉?

背闊肌：游泳時(shí)的劃水動(dòng)作能夠有效鍛煉背闊肌,，增強(qiáng)肌肉力量和耐力,。 三角?。杭绮康娜羌≡谧杂捎镜拇蛲群蛣澅圻^程中得到鍛煉，提升其穩(wěn)定性和靈活性,。 胸大?。和ㄟ^劃臂動(dòng)作，胸大肌參與推動(dòng)水流,，從而鍛煉其力量和形狀,。

背部肌肉：自由泳時(shí)，背部肌肉的參與至關(guān)重要,，它們協(xié)助維持身體平衡和穩(wěn)定性,，確保游泳動(dòng)作的流暢性。定期進(jìn)行自由泳鍛煉,，可以使背部肌肉變得更加結(jié)實(shí),，線條更加美觀。 肩部肌肉：自由泳的動(dòng)作要求肩部提供穩(wěn)定性和力量支持,，特別是在手臂的劃水過程中,。

自由泳主要鍛煉肩部肌肉、上臂肌肉和胸大肌,。 仰泳主要鍛煉肩部肌肉和背部肌肉,。 蛙泳主要鍛煉腿部肌肉、腹部肌肉和上肢肌肉,。 蝶泳主要鍛煉腰腹肌肉和上肢肌肉,。在國際比賽中，游泳的四種主要姿勢是蛙泳,、仰泳,、自由泳和蝶泳。除了蛙泳,，其他三種姿勢的前進(jìn)力主要來自上肢,。

游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到身體的主要肌肉群,，如腹部,、背部、前臂,、肩膀,、臀肌、繩肌等,。 不同泳姿能針對不同的肌肉群進(jìn)行鍛煉,。混合搭配四種泳姿,，可以全面鍛煉身體各個(gè)區(qū)域,。 蛙泳主要鍛煉大腿肌肉,，尤其是股四頭肌，因?yàn)橥苡镜牡艎A動(dòng)作需要大腿發(fā)力,。 蝶泳著重鍛煉胸部和腰腹肌肉。